Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса из йоги Суть некоторых упражнений сходна с теми, что даны выше, но техника исполнения несколько иная - выбирайте то, что вам ближе.Сушумна нари шактивардхак (упражнение, укрепляющее спинномозговой канал - сушумну)Упражнение

Разминка для плечевого пояса Вращение плечами (все выполняется плавно, замедленно, без рывков): Сделайте несколько вращательных движений одним плечом: вначале вперед, затем вниз, назад и вверх. Повторите несколько раз, затем то же самое другим плечом. После этого

Комплексы для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи Далее вам будут предложены несколько комплексов для разработки и увеличения гибкости верхнего плечевого пояса. Очень часто в повседневной жизни, ведя сидячий образ жизни, мы сталкиваемся с

Мышцы верхней и нижней конечности подразделяют на груп­пы, исходя из региональной принадлежности (топографии) и выполняемой ими функции. Мышцы верхней конечности (рис. № 87, 88, 89, 90, 91, 92) принято делить на мышцы плечевого пояса и мышцы свободной верхней конечности: плеча, предпле­чья и кисти. Мышцы нижней конечности (рис. № 85, 86, 93, 94, 95, 96, 97, 98, 99, 100, 101,102,103) - на мышцы тазового пояса (та­за) и свободной нижней конечности: бедра, голени и стопы. Вместе с тем между мышцами верхней конечности и нижней нельзя провести полной аналогии вследствие различия в строении и функциях поясов и свободных частей конечностей. В связи со спецификой функции кости плечевого поя­са соединены со скелетом туловища подвижно и имеют специальные мышцы, действующие на ключицу и особенно на лопатку. Благодаря это­му лопатка и ключица обладают большой свободой движений. На нижней конечности тазовый пояс прочно, почти неподвижно, соединяется с позво­ночником в крестцово-подвздошном суставе.

Для лучшего усвоения большого разнообразия мышц конечностей рассмотрим их графологическую структуру по топографии и выполняемой функции (см. схему 1).

Мышцы плечевого пояса (рис. № 83, 87, 88) располагаются вокруг плечевого сустава и обеспечивают ему полный объем движений (с участием некоторых мышц груди и спины). Все 6 мышц этой группы начинаются на костях плечевого пояса и прикрепляются к плечевой кости.

1) Дельтовидная мышца начинается от латеральной трети ключицы, акромиона и ости лопатки. Прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Передняя часть мышцы сгибает плечо, средняя - отводит, задняя - разгибает плечо.

2) Надостная мышца начинается от одноименной ямки лопатки, при­крепляется к большому бугорку плечевой кости. Отводит плечо, являясь синергистом средних пучков дельтовидной мышцы.

3) Подостная мышца начинается от одноименной ямки лопатки, при­крепляется к большому бугорку плечевой кости. Вращает плечо кнаружи.

4) Малая круглая мышца начинается от латерального края лопатки, прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Синергист подостной мышцы, т.е. вращает плечо кнаружи.

5) Большая круглая мышца начинается от латерального края и ниж­него угла лопатки, прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кос­ти. Тянет плечо книзу и кзади, одновременно вращая его внутрь.

6) Подлопаточная мышца начинается от одноименной ямки и при­крепляется к малому бугорку плечевой кости и его гребню. Синергист большой круглой мышцы и широчайшей мышцы спины: поднятую руку опускает, опущенную руку вращает внутрь.

Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очертаний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

В состав мышц плечевого пояса входят:

• Плечевая мышца
• Подлопаточная мышца
• Клювовидно-плечевая мышца

Плечевой сустав является шаровидным. Он образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Этот сустав позволяет выполнять сгибание (подъем руки вперед) и разгибание (отведение руки назад) руки в плечевом суставе, сведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча вперед) и разведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча назад) рук, вращение руки внутрь и наружу, отведение (в сторону) и приведение (к боковой поверхности туловища) руки.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вершиной. Мышца состоит из трех пучков, каждый из которых отвечает за движение руки в различных направлениях. Соответственно различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Начинаясь широким сухожилием, расположенным над плечевым суставом, три пучка дельтовидной мышцы сходятся в одно сухожилие, которое крепится к плечевой кости. Хорошее развитие дельтовидной мышцы сказывается на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть довольно хрупкой. Все три части дельтовидной мышцы могут сокращаться независимо друг от друга

Передний пучок дельтовидной мышцы крепится к ключице и поднимает руку вперед (сгибание руки в плечевом суставе), боковой пучок (латеральный) крепится к акромиону лопатки и поднимает руку в сторону (отведение руки). Задний пучок дельтовидной мышцы крепится к лопатке и отводит руку назад (разгибание руки в плечевом суставе).

Вращающая манжета плеча

Вращающей манжетой плеча называют группу из четырех мышц, которые создают как бы защитный рукав вокруг плечевого сустава. Хотя этих мышц практически не видно, они чрезвычайно важны для обеспечения стабильности и силы плеча. Все четыре мышцы начинаются от лопатки и, проходят вокруг плечевого сустава, крепятся к плечевой кости.

Надосткая мышца в большей ее части покрыта трапециевидной мышцей, но поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полностью скрыть очертаний надостной мышцы. Надостная мышца находится в надостной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости и отвечает за отведение в сторону верхней конечности и вращении её кнаружи.

Подостная мышца начинается от задней поверхности лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Малая круглая мышца является синергистом подлопаточной мышцы и лопаточной части дельтовидной мышцы. Подостная и малая круглая мышца размещаются сзади сустава. Они поднимают руку в сторону и отводят её назад, вращая плечо кнаружи (супинация).

Подлопаточная мышца обширная, толстая, треугольной формы. Занимает почти всю реберную поверхность лопатки. Размещается спереди сустава и поворачивает руку внутрь (пронация), одновременно приводя плечо к туловищу.

Сегодня у нас на повестке дня нудятина - именно так я охарактеризовал новый цикл статей, посвященных анатомии мышечных групп, который теперь будет выходить по воскресеньям. В нем мы не будем раскрывать каких-то секретных фишек, а постараемся максимально подробно, без воды рассмотреть все “мышечные внутренности” и кинезеологию движений. Сегодня на повестке дня - анатомия мышц плеч.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем жестить.

Анатомия мышц плеч: что, к чему и почему?

Честно говоря, я оттягивал до последнего написание подобных заметок, и все потому, что уж очень они отдают теорией и мало в них практики, а такие публикации редко нравятся читателям, ибо им подавай хлеба и зрелищ:). Однако с другой стороны ни один уважающий себя проект просто не может существовать без подобного теоретического раздела, ибо это его фундамент, костяк, на котором он должен стоять. Посему я постараюсь максимально безболезненно и нескучно осветить анатомические вопросы, и уверен этот цикл станет для Вас самым любимым на проекте.

Чем важны такого рода статьи? Ну во-первых, они позволяют атлету осмысленно подходить к упражнениям с полным пониманием сущности всех происходящих процессов. Это исключает возможности бездумного тягания железок. Во-вторых, всегда полезно держать в голове правильную механику движения и прокручивать ее по ходу выполнения упражнения. Ну а в-третьих, блеснуть умом перед соратниками по залу тоже дорогого стоит. Собственно, хватит лить воду, переходим к сути.

Плечи (дельты) – самый подвижный сустав тела человека, обладающий наиболее широким и разнообразным диапазоном движения. Плечевой сустав является самым нестабильным суставным соединением, и поэтому его легко выбить и повредить. Правильнее говорить о плече в контексте не одного сустава, а сложного комплекса костей, связок, мышц и сухожилий под названием плечевой пояс. Основная функция последнего – обеспечить силу и амплитуду движения рукам.

Примечание:

Дельтовидные мышцы названы так в честь греческой буквы дельта - за схожую с ней треугольную форму.

Плечевой пояс состоит из трех костей:

• лопатки (scapula) ;
• ключицы (clavicle) ;
• плечевой кости (humerus) .

Дельтовидная мышца крепится сухожилиями к скелету при помощи трех вышеозвученных костей, и ее сокращение приводит к широкому диапазону движения руки.

В разрезе плечевой сустав (дельты) состоит из слоев:

• кость – самый глубокий слой;
• нервы и сосуды;
• сухожилия, связки и мышцы;
• кожный покров.

Нервы несут (в одну сторону) сигналы от мозга к мышцам для перемещения плеча и (в обратную) несут сигналы от мышц в мозг о боли, оказываемом на них давлении и прочее.

Само плечо представляет собой шаровой шарнир, шариком которого являются головка плечевой кости. Сверху над “шариком” находится акромион (верхняя часть плеча) . Рядом с ними располагается акромиально-ключичный сустав.

Всего существует три сустава плечевого пояса:

1. плечевой сустав (GH) – связывает плечевую кость (рука) с грудной клеткой (грудь) . Самый важный и формирующий из суставов.
2. акромиально-ключичный (AC) ;
3. грудинно-ключичный (SC) .

Округлости, что мы видим на своем плече (или пока еще не видим:)) состоят из 3 отдельных мышц/головок:

• передней (anterior delt) ;
• средней (medial delt) ;
• задней (posterior delt) .

Дельтовидные являются перистыми мышцами (прикрепляются под углом к сухожилиям) , это способствует лучшей выработке усилий и стабилизации, но происходит определенная потеря в гибкости.

Анатомия мышц плеч: особенности суставов

№1. Плечевой сустав

Самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Все изложенное приведено на рисунке.

Несмотря на столь обширный диапазон движения, существуют определенные положения, в которых плечевые суставы чувствуют себя некомфортно, в частности, к таковым можно отнести опускание рук за голову (например, опускание штанги за голову) .

В плечевом суставе есть отдельный класс тканей под названием мягкие, которые поддерживают его стабильность и обеспечивают подвижность. Эти мягкие ткани больше всего подвергаются износу (истончаются их структуры, расходуется смазка синовиальной жидкости, позволяющей скользить суставным хрящам) и первыми выходят из строя приводя к травме плеча.

Мягкие ткани включают в себя:

• суставная капсула;
• плечевые связки;
• верхняя суставная губа – увеличивает глубину суставной сумки на 50% ;
• длинная головка сухожилия бицепса;
• ротаторная манжета плеча (rotator cuff muscles) ;
• бурса – небольшой мешочек со смазывающей жидкостью, который предохраняет сухожилия вращающей манжеты плеча.

Стабильность сустава зависит от сохранения головки плечевой кости, расположенной в центре суставной сумки. Сама плечевая кость удерживается на месте за счет связок, сухожилий и передних мышц (в основном вращающей манжеты плеча) .

Вообще стоит сказать, что многие атлеты не уделяют никакого внимания тренировке мышц вращающей манжеты, а ведь от ее прочности зависит стабильность всего плечевого сустава и, как следствие, вероятность получения травм во время работы с весами. Манжета ротатора является первичным стабилизатором во время движения плечевого сустава. Четыре ее мышцы участвуют во всех вращательных и над головой движениях плеч. Поэтому критически важно перед тренировкой дельт разогревать ротаторную манжету, используя следующие упражнения.

№2. Акромиально-ключичный сустав

Способствует соединению руки с областью груди. Акромиально-ключичные связки (superior AC) являются наиболее важным горизонтальным стабилизатором. Клювовидно-ключичная связка помогает в вертикальной стабилизации ключицы. Значительная часть вращения происходит в ключице и около 10% по месту соединения акромиально-ключичного сустава.

№3. Грудинно-ключичный сустав

Большая часть вращения происходит в SC-суставе, а его устойчивость зависит от мягких тканей. Задняя грудинно-ключичная суставная капсула является наиболее важной структурой для предотвращения прямого и обратного смещения медиальной ключицы.

Теперь переходим к…

Анатомия мышц плеч: что нужно знать, чтобы накачать огромные плечи

Всю теорию я уместил в емкий наглядный рисунок, поэтому глазеем:).

У плеч прослеживается четкое разделение мышечных волокон, и поэтому для придания им шарообразной формы необходимо прорабатывать все три пучка за тренировку.

Ну вот, собственно, и все по теории, теперь давайте подытожим всю эту информацию и сделаем соответствующие выводы.

FAQ по дельтам

• плечи - очень подвижный сустав, они принимают прямое и косвенное участие во многих движениях (например, жим лежа) ;
• новичкам не стоит тренировать дельты более 1 раза в неделю (при условии, что всего в неделю три тренировки) ;
• наиболее целесообразной стратегией тренировок является проработка каждого пучка 1-2 упражнениями;
• начинать тренировку лучше всего с отстающего пучка дельт, чаще всего это задний;
• плечи требуют хорошего разогрева, поэтому уделите 3-5 минут на проведение соответствующих работ;
• всегда старайтесь включать в тренировку дельт упражнения на укрепление ротаторной манжеты, причем лучше начинать именно с них.

На сим у меня все, осталось подосвиданькаться.

Послесловие

Сегодня мы осилили теоретическую заметку под названием "Анатомия мышц плеч". Хочется напомнить, что хотя на вид статья неказистая, зато архиважная и архинужная, ибо поможет намного обдуманней подходить к выбору упражнений и их выполнению.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых скорых встреч!

PS. Друзья, наш проект участвует в рейтинге лучших сайтов по ББ и фитнесу. Голосуйте за Азбука Бодибилдинга, мы достойны, чтобы нас стало больше!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .