Осознанный выбор

Нормы потребления микроэлементов

0 71

vitamin
Контроль уровня витаминов и микроэлементов в организме важен для любого человека, но для вегетарианца — вдвойне. Что бы ни писали некоторые «горячие головы» из приверженцев растительной диеты, следует понимать, что полностью растительный, совершенно лишенный животного белка рацион не является достаточным для человека. Даже при тщательном подборе продуктов, их сочетании и количестве, все необходимые элементы невозможно получить только лишь из растений, прежде всего, речь о витамине B12 и витамине D. Тем не менее, даже если вы осознанно подходите к своему питанию и употребляете животные белки в виде молочных продуктов или яиц, стоит знать о нормах потребления витаминов и микроэлементах и о основных признаках их дефицита.

Признаки дефицита микроэлементов

Необъяснимая усталость
Недостаток кроветворения и доставки кислорода к тканям в результате анемии может вызывать усталость. Усталость является распространенным побочным эффектом дефицита железа и меди, витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты, что может привести к низкому уровню красных кровяных клеток. Анемия может также проявляться как бледность лица. Нужно понимать, что другие факторы тоже могут вызвать чрезмерное утомление, в том числе сердечно-сосудистые заболевания, депрессии или болезни щитовидной железы.
Ломкость и сухость волос
Волосы в основном состоят из белка кератина. Ломкие волосы могут сигнализировать о дефиците незаменимых жирных кислот, белков, железа и других питательных веществ.
Ложковидные ногти
Могут быть признаком железодефицитной анемии.
Проблемы во рту
Воспаление в уголках рта может быть сигналом дефицита рибофлавина (витамина В2) или железа. Белый или припухший язык – признак нехватки железа или B-витаминной недостаточности. Состояние, которое называется синдром жжения во рту, может возникнуть, когда железо, цинк, или уровни витаминов группы В падают ниже требуемых.
Диарея
Хроническая диарея может быть признаком нарушения всасывания, а это означает, что питательные вещества не в полной мере усваиваются организмом. Нарушение всасывания может быть вызвано инфекцией, приемом некоторых лекарственных препаратов, злоупотреблением алкоголем и расстройством пищеварения, таким как целиакия и болезнь Крона .
Апатия или раздражительность
Необъяснимые изменения настроения, особенно апатичность или раздражительность, могут быть симптомами серьезного заболевания – депрессии. Но они также могут быть симптомами того, что ваш организм не получает необходимые питательные вещества.
Отсутствие аппетита
С возрастом аппетит зачастую уменьшается. Вкусовые рецепторы теряют чувствительность. Пожилые люди, как правило, менее активны, поэтому они требуют меньшего количества калорий. Лекарства могут подавлять аппетит. Однако недоедание может быть причиной дефицита микро- и макронутриентов. Специализированный анализ крови поможет выявить, дефицит каких витаминов и минералов вы испытываете.

Таблица суточных норм потребления микроэлементов и их источников для вегетарианцев

МикроэлементНорма потребленияПризнаки дефицитаИсточники
Йод150 мкгСонливость, выпадение волос, раздражительность, апатия, вялость, снижение внимания, ухудшение памяти, снижение либидо, появление головных болей, аритмии, повышение нижнего давления, атеросклероз, отеки вокруг глаз, на лице и руках, слабость, мышечные боли, грудной и поясничный радикулитМорская капуста, гречка, пшено, черноплодная рябина, мед, лимон, грецкие орехи, йодированная соль
Железо15 мгБледность, усталость, головные боли, головокружения, потеря аппетита, снижение внимания, обучаемости и работоспособностиБобовые, абрикосы, гречка, грибы, какао, морская капуста, овсянка, миндаль
Цинк15 мгСнижение сопротивления к инфекционным заболеваниям, ухудшение заживления ран, высыпания на коже, белые полосы на ногтях, выпадение волос, утрата аппетита, дрожание конечностей, изменение восприятия вкусов и запахов, импотенция, катарактаЯйца, соя, сыр, кунжут, тыквенные семечки, грибы, бурый рис, отруби
Медь2 мгПовышенная утомляемость, плохое настроение, депрессия, частые головные боли, сыпь на коже с очаговым выпадением волос и частые инфекционные заболеванияОрехи, бобовые, грибы, авокадо, бананы, виноград, сухофрукты, овсяная, гречневая каша, пшено, ячмень, шпинат, морковь, кукуруза, какао, минеральная вода
Кальций2 глабость, повышенная утомляемость, сухая кожа, ногти теряют блеск и становятся ломкими, кариес зубов, чувство онемения пальцев и вокруг рта, снижение минерализации костей, остеопорозКунжут, бобовые, сыры, пшеничные отруби, миндаль, фундук
Селен150 мкгСнижение физической и умственной работоспособности, частые простудные или кожные гнойничковые заболевания, медленное заживление ран, поражение печени, ухудшение остроты зрения, снижение либидо, импотенция, аллергии, катаракта, сердечно-сосудистые заболеванияЛук, чеснок, бобовые, фисташки, миндаль, капуста, печень, яйцо
Фтор1 мгКариес зубов, пародонтоз с поражением десенЗеленый чай, грецкие орехи
Витамин А0,7 мгСухость кожи и волос, конъюнктивит и сухость роговицы глаза, низкая сопротивляемость к инфекции, потеря зрения в условиях слабой освещенности, поражение поверхностного эпителия дыхательных путей, пищеварительного и мочеполового трактаКалина, сливочное масло, творог, сыр, сливки, сметана, брокколи, батат, водоросли
Витамин B62 мгРаздражительность, возбудимость, нарушение сна, радикулит, невралгии, общая слабость, дерматит, стоматит, конъюнктивит, анемия, хронический гастритДрожжи, яичный желток, бобовые, помидоры, картофель
Витамин B9 (фолиевая кислота)400 мкгДепрессивное состояние, усталость, бессонница, раздражительность, забывчивость, слабость, бледность, воспаление десен, невралгические болиЛистовые овощи, капуста, свекла, огурцы, горох, фасоль, чечевица, соя, апельсины
Витамин B121 мкгНесильный зуд и покалывание в пальцах рук и ног, покраснения и мелкие воспаления сосочков языка, несильное потемнение кожи ладоней, желтушность кожных покровов, ощущение «мурашек» на коже, чувство онемения, анемияЯйца, молочные продукты
Витамин B11,4 мгУтомляемость, раздражительность, ухудшение памяти, потеря аппетита, расстройства сна, дискомфорт в животе и снижение весаОтруби, семечки подсолнечника, кунжут, фасоль, картофель, гречка, листовая зелень, орехи, сухофрукты
Витамин B21,6 мгСнижение аппетита, падение массы тела, слабость, головная боль, чувство жжения кожи, резь в глазах, болезненность в углах рта и на нижней губеМолочные продукты, листовые зеленые овощи, проростки овса, пшеницы, гречки
Витамин B320 мгДерматит, депрессия, диарея, тошнотаБрокколи, морковь, сыр, кукурузная мука, финики, яйца, молоко, арахис, картофель, помидоры
Витамин C60 мгРаздражительность, боли при движениях, утомляемость, потеря аппетита, припухлость суставов, кровоточивость десен, подкожные кровоизлиянияСвежие овощи и фрукты
Витамин Д10 мкгБоли в области суставов, мышечные судороги, потеря веса, общая слабостьМолочные продукты, яйца
Витамин E10 мгАнемия, атеросклероз, угнетение деятельности половых желез, мышечная слабость.Растительные масла, тыквенные и подсолнечные семечки, яйца, фундук, авокадо и шпинат.
Вам также могут понравиться

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *