Теряют ли овощи полезные вещества при готовке?

0 1 017

Овощи и фрукты полезны для нашего здоровья. Это уже воспринимается, как аксиома, и тут двух мнений быть не может. Однако, мы гораздо чаще едим растительную пищу не в сыром виде, а всячески обработанную — вареную, тушеную, маринованную и так далее. Есть, правда, еще и сыроеды, которые как раз едят всё только в сыром виде, и утверждают, что это наиболее правильное и естественное питание. Давайте-ка попробуем разобраться, сохраняется ли польза овощей и фруктов при их приготовлении, и так ли полезно сыроедение?

Очевидно, что готовка изменяет и физические, и химические свойства еды. С одной стороны, она приводит к потере продуктам некоторых полезных питательных веществ и фитохимикатов, но с другой стороны — при обработке размягчаются стенки клеток, что облегчает извлечение других полезных компонент. Какие же вещества повреждаются при приготовлении овощей и фруктов, а какие наоборот, лучше усваиваются?

greens

Многие питательные вещества страдают от термической обработки, света или пребывания на воздухе. Одно из наиболее уязвимых веществ — знаменитый витамин C, например, листовая зелень теряет до 30% витамина С при нагревании. Термообработка также уменьшает количество фолиевой кислоты, других витаминов группы B и фенольных антиоксидантов.
Растения семейства крестоцветных (всевозможные капусты, репа, редька и т.д.) содержат важные вещества глюкосинолаты, которые при разрушение клеточных мембран во время измельчения растения (например при пережевывании) выделяют изотиоцианаты — вещества, способствующие предотвращению рака. Однако термическая обработка разрушает энзим мирозиназу, от которого зависит это преобразование глюкосинолатов в изотиоцианаты. Таким образом, для получения максимальной пользы нужно не варить крестоцветные целиком, а предварительно измельчить их, например в блендере.
Получается, важное значение имеет не только сам факт обработки, но и правильная последовательность приготовления. И правильный способ тоже — больше всего полезных веществ сохраняется при приготовлении в пароварке — по сравнению с тушением на сковороде, варкой и микроволновкой.

С другой стороны, каротиноиды, например альфа-каротин, бета-каротин и ликопин, не только устойчивы к нагреву, но лучше усваиваются после термической обработки. Каротиноиды находятся глубоко в клетках растений, за стенками клеток, и клеточная структура должна быть разрушена, либо измельчением, либо нагревом, чтобы каротиноиды могли усвоиться пищеварительной системой.
То же самое касается и витамина E, и ликопина — биодоступность этих элемента также повышается после термической обработки.

Кстати, готовка — это ведь не обязательно тушение или варка. Салат из свежих овощей и зелени — это тоже обработка продуктов и приготовление блюда. Так вот, исследования показали, что группа каротиноидов лучше усваивается в том случае, если они попадают в организм вместе с жирами! Это значит, что салат из свежих овощей нужно обязательно поливать растительным маслом.

Потеря полезных веществ происходит не только при приготовлении, но и при хранении свежих продуктов. Конечно, лучше покупать продукты местного происхождения, чем проделавшие длительный путь доставки. Даже если с виду овощи и нормальные, если они хранились долгое время, полезные микроэлементы в них уже в основном утрачены. Иногда даже в замороженных продуктах сохраняется больше полезных веществ, чем в свежих, но долго пролежавших. При первичной обработке перед заморозкой некоторые вещества — витамин С, тиамин, рибофлавин, ниацин — все же частично теряются, но зато потом уровень микроэлементов сохраняется долгое время. Кроме того, обычно заморозка происходит там же, где были собраны овощи и фрукты, и они попадают в обработку свежими, сохраняя большинство витаминов. Так что замороженные продукты — это вовсе не плохо с точки зрения пользы для здоровья.

Некоторые вещества сами по себе не разрушаются при термической обработке, они просто теряются из самого продукта и выпариваются или попадают в воду, поэтому овощные супы более полезны, чем жареные или тушеные овощи — если вы не слишком переварите суп, конечно. Старайтесь вообще избегать высоко-температурной обработки, жарки без жидкости и долгого запекания — при длительном нагреве овощей могут образовываться акриламиды, канцерогенные вещества.
В целом самые полезные способы готовки в плане сохранения питательных веществ — это салаты из различных овощей с растительным маслом, овощные супы, тушеные или приготовленные на пару овощи (с добавлением бобовых для белка), или овощи, обжаренные в глубокой сковороде типа вок не более 10 минут. Особенно важно хотя бы раз в день употреблять салат с листовой зеленью, свежими овощами, нутом или фасолью, заправленный маслом.

В конце — несколько советов здоровых способов приготовления конкретных продуктов:

  • Морковь, картошку и пастернак лучше готовить в виде супов или тушить
  • Артишоки нужно разрезать пополам и готовить на пару
  • Твердые кабачки, оставшиеся с лета, можно запекать в духовке на 180 гр. около часа
  • Грибы лучше готовить на пару или тушить в воке
  • Перед тем как добавить в суп или рагу капусту любых сортов, лук-шалот или лук-порей, их лучше измельчить в блендере
Вам также могут понравиться

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.