Что каждый день должен есть вегетарианец?

О пользе вегетарианства для здоровья и для окружающей среды говорить уже излишне, это очевидно, так что повторяться не буду. Поговорим немного о другом.

Мясная пища, к сожалению, действительно богата необходимыми человеческому организму веществами и микроэлементами. Поэтому если вы просто откажетесь от мяса, не изменив свой привычный набор продуктов, переход на более здоровый и этичный вегетарианский рацион может стать не очень полезным. В отказе от мяса нет ничего сложного, правильно подобранная вегетарианская диета полностью обеспечивает наши потребности, поэтому надо лишь запомнить, чем заменить мясные продукты.

4d5cb3e3ad6d3bb19454594833d7547f

О чем же нужно позаботиться вегетарианцам?

Протеин

Лучший источник протеина — продукты животного происхождения. И это не обязательно мясо или рыба — яйца, молоко, сыр, йогурты тоже весьма богаты протеином. Если же вы придерживаетесь веганской диеты, обратите внимание на бобовые, соевый творог тофу, орехи и семечки.

Железо

Много железа содержится в яйцах, но если вы не употребляете никаких животных продуктов, нужно обязательно есть зерновые (например хлеб с семенами злаков), соевые бобы, тофу и свежую зелень типа шпината и китайской капусты. В растительной форме железо усваивается хуже, поэтому старайтесь употреблять эти богатые железом растения вместе с витамином С, который помогает усваивать железо. Помидоры или цитрусовые станут хорошим дополнением к зерновым и зелени.

Витамин В12

Этот витамин находится в основном в животныъ продуктах. Если вы едите яйца и молочные продукты, беспокоится не о чем. А вот строгим веганам обязательно нужно употреблять этот витамин в виде добавки. Немного B12 есть в льняном масле, но усваивается он оттуда не очень хорошо.

Омега-3 жирные кислоты

Главный источник этих важных веществ — рыба, но еще они есть в льняном масле и грецких орехах, хотя усваиваются не так хорошо, как из рыбы.

Итак, какие же продукты должны быть обязательно на столе вегетарианца каждый день? Попробую предложить вам несколько примеров ежедневных блюд идеального вегетарианца:

Завтрак:

  • Тосты из зернового хлеба с помидором и шпинатом (и яйцами, если вы их едите)
  • Овсяные хлопья с ягодами и орехами
  • Сэндвич из зернового хлеба с ореховым маслом и бананом

Полдник:

  • Салат из киноа с чечевицой и шпинатом, заправленный оливковым маслом
  • Зерновой тост с хумусом, авокадо и листьями салата
  • Сэндвич из зернового хлеба с сыром, авокадо и зеленью

Обед:

  • Тушеные бобы с овощами в томатном соусе, в качестве гарнира дикий рис
  • Обжаренная гречневая лапша с тофу и овощами
  • Карри из тыквы с нутом, с диким рисом на гарнир
  • Паста из спельты с чечевичным соусом и тертым сыром

Перекус:

  • Зерновые хлебцы с сыром
  • Йогуртом с семенами льна
  • Свежие фрукты
  • Сухофрукты и орехи

Если вы будете на регулярной основе включать эти блюда в свой рацион, гарантирую — весь набор необходимых витаминов, минеральных веществ и микроэлементов вы получите и без всякой свежей плоти!

Подпишитесь на обновления!

Хотите получать рассылку лучших вегетарианских рецептов? Введите адрес своей электронной почты:

Метки:

Комментарии:

Пока никто не высказался.

Добавить комментарий